Co dělat, když nemůžete usnout?

V mládí si se svým spánkem většina lidí starosti nedělá. I když se občas večírek protáhne až do rána, nebo si dáte filmový maraton a dobře se bavíte, organismus to většinou snese. Čím je ale člověk starší, má více starostí, stresu v práci, trápí ho různé zdravotní problémy, objevují se problémy se spánkem častěji. Často leží v posteli a nemůže usnout a přitom ví, že brzy ráno musí vstávat. Když to trvá déle, mluvíme o nespavosti.

Nespavost se týká pětiny lidí. Photo by Annie Spratt on Unsplash

Co je to nespavost

Nespavost, odborně insomnie, je porucha spánku, při které je narušené usínání nebo průběh spánku. Vyznačuje se obtížným usínáním v noci a brzkým ranním probuzením, po kterém už nemůžete znovu usnout. Výjimkou není ani časté probouzení během spaní. Důsledky nespavosti jsou únava, malátnost, zhoršená koncentrace, podrážděnost… Pokud problémy trvají, můžete pak bojovat se zhoršenou pracovní výkonností i s vážnějšími psychickými poruchami a poruchami vnímání. Tak daleko byste to ale neměli nechat dojít.  

  • Přechodná nespavost trvá většinou do 1 týdne, je způsobená aktuálním stresem.
  • Akutní nespavost trvá do 1 měsíce, je už vhodná konzultace s lékařem.
  • Chronická dlouhotrvající insomnie může vést až k vážným zdravotním následkům.

Nejčastější příčiny nespavosti

S některou z příčin nespavosti se asi někdy setkal každý. Usnout člověk nemůže, když má osobní problémy a neustále přemítá o jejich důvodech a řešeních.

Pracovní stres taky na klidu nepřidá, zvlášť když na pracovišti vládnou nekolegiální vztahy, pracovní úkoly jsou příliš náročné, pracovní doba dlouhá a vyčerpávající. Za problémy se spaním může často nevhodný životní styl – špatná strava, přemíra alkoholu, málo pohybu, kouření. S nespavostí se už tak nějak počítá při cestování letadlem na větší vzdálenosti, při změně časových pásem a s tím spojené změně biologických rytmů. Viníkem může být i nevhodné prostředí, televize, počítač v ložnici, světlo z ulice, velké teplo, ale i špatná postel se starou a nevhodnou matrací.

Rady a tipy pro lepší spánek

Při menších problémech je dobré vyzkoušet změny a jednoduché prostředky, tzv. babské rady na nespavost, které pomáhají spánek zlepšit, nebudou vás nic (moc) stát a můžete je zařadit hned.

  • Bylinkový čaj před spaním pomůže tělo zahřát a uklidnit, svou příjemnou vůní vás naladí. Uvařte si heřmánek, meduňku, vřes nebo třezalku.
Bylinkový čaj pro lepší spánek. Photo by Arseniy Kapran on Unsplash
  • V ložnici si vždy před spaním vyvětrejte a snižte teplotu tak, aby se vám dobře usínalo. Teplota by neměla být vyšší než 20°C, spíše kolem 17°C.
  • Pokud vám svítí světlo z ulice přímo do ložnice, pořiďte si závěsy nebo žaluzie, abyste si na noc mohli zatemnit. Tma způsobuje, že mozek vytváří melatonin (hormon spánku), který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát. Jeho hladiny jsou závislé na střídání světla a tmy.
  • V ložnici byste neměli mít televizi ani počítač. Neberte si k posteli notebook ani mobil, nechte je na noc v jiné místnosti. Modré světlo je škodlivé, má na svědomí nespavost a stárnutí pokožky.
  • Před spaním už nejezte a několik hodin nepijte kávu, čaj ani kolové nápoje. K večeři se nejlépe hodí kuřecí maso, sója, tuňák, losos, treska, slunečnicová semínka a tofu. 
  • Po večeři se běžte projít na čerstvém vzduchu.
  • K večernímu rituálu zařaďte poslech příjemné klidné hudby, nejlépe klasické nebo relaxační. Pomůže vám to lépe a rychle usnout.
  • Vyzkoušejte cvičení jógy, meditaci nebo masáž.
  • Nezapomeňte vyhodit starosti a povinnosti z hlavy. Když je nechcete zapomenout, napište si je na papír. A taky si zapište, za co jste dnes vděční. Pozitivním naladěním bojujete proti stresu.

Pro dobrý spánek jsou správná postel a matrace klíčové 

Kvalitní matrace je základem zdravého spánku a pokud je hlavním nedostatkem vaší ložnice špatná matrace, začněte přemýšlet o její výměně. Na novou matraci byste měli myslet i v případě, že jste jejímu pořízení věnovali před pár lety velkou pozornost – po sedmi letech matrace totiž ztrácí své vlastnosti a je vhodné ji vyměnit i z hygienických důvodů. 

V současné nabídce najdete kvalitní matrace splňující jakékoliv individuální nároky – kvalitní zdravotní matrace pro bolavá záda, luxusní matrace z paměťové pěny pro maximální pohodu, perfektní matrace pro děti či naopak pro seniory.

Kvalitní matrace pro váš kvalitní spánek. Zdroj: Materasso.cz

A ještě poznámka k posteli – není to místo pro zábavu ani pro práci, taky jídlo byste si měli vychutnávat jinde. To znamená, že v posteli nesledujte filmy ani nevyřizujte pracovní úkoly na notebooku. Ani snídaně či večeře v posteli není tak dobrý nápad, jak by se možná zdálo.

Řešení pro uklidnění mozku

Trápí vás vážnější problémy se spánkem? Chodíte spát včas, ale nemůžete usnout? Pak vyzkoušejte některý z tipů, který vám pomůže spánek přivolat.

  • Když se vám nepodařilo ani po půl hodině v posteli usnout, radši vstaňte a podívejte se z okna nebo vybarvěte omalovánky, prostě se věnujte něčemu, co nevyžaduje velkou mentální aktivitu.
  • Dopřejte si relaxační koupel s bylinkami.
  • Zkuste i silnější prostředek – když už vstanete, začněte dělat práci, do které se vám obvykle nechce. Uvidíte, jak vás to unaví.

S vážnými problémy jděte do spánkové laboratoře

Asi pětina lidí má vážné problémy s nespavostí a předchozí tipy jim moc nepomáhají. V takovém případě je vhodné se obrátit na spánkovou laboratoř. Při první návštěvě spánkové laboratoře se vás doktor bude ptát na vaše návyky a zlozvyky.

Podle toho, co vyplyne z vašeho povídání, pak lékař vyhodnotí, zda nejprve nezkusíte řešit zlozvyky, které překáží vašemu zdravému spánku. Možná děláte vše správně a stejně nemůžete spát. V takovém případě vám doktor může dát termín, kdy na sebe dostanete měřící přístroje, které budou sledovat váš spánek. Přístroje mohou odhalit různé syndromy poruch spánku od syndromu neklidných nohou až po spánkovou apnoe. S lékařem následně proberete, jaké možnosti léčby jsou pro vás vhodné.

Toto je komerční sděleníinadoma.cz neovlivňuje jejich obsah a není jejich autorem.

Scroll to Top